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안녕하세요, 이번에는 벤치프레스 무게 재는법에 대해 알아보겠습니다. 벤치프레스는 가슴, 어깨, 팔의 근육을 발달시키는 운동으로, 많은 사람들이 헬스장에서 하고 있는 운동입니다. 그런데, 벤치프레스를 할 때, 어떻게 무게를 재고, 올리고, 줄이는지에 대해 잘 모르는 분들이 많습니다. 이 글에서는 벤치프레스 무게 재는법을 다음과 같은 순서로 설명하겠습니다.
- 벤치프레스 무게의 구성 요소
- 벤치프레스 무게의 측정 방법
- 벤치프레스 무게의 조절 방법
- 벤치프레스 무게의 적정 수준
- 벤치프레스 무게의 증가 방법
벤치프레스 무게의 구성 요소
벤치프레스 무게는 다음과 같은 세 가지 요소로 구성됩니다.
- 바벨: 바벨은 벤치프레스를 할 때, 손으로 잡고 들어올리는 긴 막대기입니다. 바벨의 무게는 보통 20kg이지만, 종류에 따라서 10kg, 15kg, 25kg 등의 무게가 있습니다. 바벨의 무게는 바벨의 끝에 적혀 있으므로, 확인하면 됩니다.
- 원판: 원판은 바벨의 양쪽 끝에 끼워서 무게를 늘리거나 줄이는 역할을 하는 원형의 판입니다. 원판의 무게는 색깔이나 크기에 따라서 다르며, 보통 0.5kg, 1.25kg, 2.5kg, 5kg, 10kg, 15kg, 20kg, 25kg 등의 무게가 있습니다. 원판의 무게는 원판의 가장자리에 적혀 있으므로, 확인하면 됩니다.
- 클램프: 클램프는 바벨의 양쪽 끝에 원판을 고정시키는 역할을 하는 장치입니다. 클램프의 무게는 보통 0.5kg이지만, 종류에 따라서 1kg, 2kg 등의 무게가 있습니다. 클램프의 무게는 클램프의 한쪽 면에 적혀 있으므로, 확인하면 됩니다.
벤치프레스 무게의 측정 방법
벤치프레스 무게는 위에서 설명한 세 가지 요소의 무게를 모두 더한 값입니다. 즉, 바벨의 무게 + 원판의 무게 + 클램프의 무게 = 벤치프레스 무게입니다. 예를 들어, 20kg의 바벨에 양쪽에 10kg, 5kg, 2.5kg의 원판을 끼우고, 0.5kg의 클램프를 고정시킨다면, 벤치프레스 무게는 다음과 같이 계산할 수 있습니다.
- 20kg + (10kg + 5kg + 2.5kg) x 2 + 0.5kg x 2 = 56kg
따라서, 이 경우의 벤치프레스 무게는 56kg입니다. 벤치프레스 무게를 측정할 때는, 바벨, 원판, 클램프의 무게를 정확하게 확인하고, 계산을 잘 해야 합니다.
벤치프레스 무게의 조절 방법
벤치프레스 무게는 원판의 무게를 늘리거나 줄이는 방법으로 조절할 수 있습니다. 원판의 무게를 조절할 때는, 다음과 같은 순서로 진행하면 됩니다.
- 클램프를 풀기: 클램프는 원판을 고정시키는 역할을 하므로, 원판의 무게를 조절하기 전에는 반드시 클램프를 풀어야 합니다. 클램프를 풀 때는, 클램프의 한쪽 면을 잡고, 반대 방향으로 돌리면서 당기면 됩니다.
- 원판을 끼우거나 빼기: 원판을 끼우거나 빼는 것은 바벨의 양쪽 끝에 있는 구멍에 원판을 밀어 넣거나, 당겨 빼는 것입니다. 원판을 끼우거나 빼는 때는, 바벨의 균형을 맞추기 위해, 양쪽에 같은 무게의 원판을 끼우거나 빼야 합니다. 예를 들어, 10kg의 원판을 끼우려면, 바벨의 양쪽 끝에 각각 10kg의 원판을 밀어 넣어야 합니다.
- 클램프를 고정시키기: 원판의 무게를 조절한 후에는, 반드시 클램프를 고정시켜야 합니다. 클램프를 고정시키는 것은, 바벨의 양쪽 끝에 있는 구멍에 클램프를 밀어 넣고, 시계 방향으로 돌리면서 밀어주는 것입니다. 클램프를 고정시키면, 원판이 흔들리거나 빠지는 것을 방지할 수 있습니다.
벤치프레스 무게의 적정 수준
벤치프레스 무게의 적정 수준은 개인의 목표, 신체 상태, 운동 능력, 운동 방법 등에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같은 기준을 참고할 수 있습니다.
- 자신의 체중의 50% 이상: 벤치프레스 무게는 자신의 체중의 50% 이상이 되어야, 가슴 근육에 충분한 자극을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 70kg의 체중을 가진 사람이라면, 벤치프레스 무게는 35kg 이상이 되어야 합니다.
- 자신의 최대 중량의 60~80%: 벤치프레스 무게는 자신이 한 번에 들 수 있는 최대 중량의 60~80% 정도가 적당합니다. 이 범위의 무게는 가슴 근육에 적절한 부하를 주면서, 부상을 방지하고, 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 100kg의 최대 중량을 가진 사람이라면, 벤치프레스 무게는 60~80kg 정도가 적당합니다.
벤치프레스 무게의 증가 방법
벤치프레스 무게를 증가시키기 위해서는 다음과 같은 방법들이 있습니다.
- 운동 계획 수립: 운동 계획을 수립할 때는 자신의 목표, 신체 상태, 운동 능력, 운동 방법 등을 고려해야 합니다. 운동 계획에는 벤치프레스를 할 빈도, 세트, 횟수, 중량, 휴식 시간 등이 포함되어야 합니다. 운동 계획은 주기적으로 평가하고 수정해야 합니다.
- 보조 운동 수행: 보조 운동은 벤치프레스와 관련된 근육이나 관절을 강화하고, 부상을 예방하고, 기술을 개선하는 운동입니다. 보조 운동에는 가슴, 어깨, 팔, 코어, 다리 등의 근육을 자극하는 다양한 운동이 있습니다. 예를 들어, 덤벨 플라이, 인클라인 벤치프레스, 푸시업, 딥스, 트라이셉스 익스텐션, 케이블 크로스오버, 로우, 스쿼트, 데드리프트 등이 있습니다.
- 적절한 영양 공급: 적절한 영양 공급은 근육의 성장과 회복을 촉진하고, 에너지를 제공하고, 체지방을 감소시키는데 도움이 됩니다. 적절한 영양 공급을 위해서는, 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄, 수분 등의 영양소를 균형있게 섭취해야 합니다. 영양소의 섭취량은 개인의 목표, 신체 상태, 운동 능력, 운동 방법 등에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같은 기준을 참고할 수 있습니다.
- 단백질: 단백질은 근육의 구성 요소이며, 근육의 성장과 회복을 촉진합니다. 단백질의 섭취량은 체중의 1.5~2g 정도가 적당합니다. 예를 들어, 70kg의 체중을 가진 사람이라면, 하루에 105~140g의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질은 우유, 요구르트, 치즈, 계란, 살코기, 생선, 콩, 견과류 등에서 섭취할 수 있습니다.
- 탄수화물: 탄수화물은 에너지의 주요 공급원이며, 운동의 효율과 지속성을 높입니다. 탄수화물의 섭취량은 체중의 3~5g 정도가 적당합니다. 예를 들어, 70kg의 체중을 가진 사람이라면, 하루에 210~350g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 탄수화물은 쌀, 밀가루, 빵, 면, 과일, 채소, 감자, 옥수수, 꿀, 설탕 등에서 섭취할 수 있습니다.
- 지방: 지방은 호르몬의 분비와 세포의 기능을 조절하고, 필수 지방산과 비타민의 흡수를 돕습니다. 지방의 섭취량은 체중의 0.5~1g 정도가 적당합니다. 예를 들어, 70kg의 체중을 가진 사람이라면, 하루에 35~70g의 지방을 섭취해야 합니다. 지방은 버터, 기름, 마요네즈, 드레싱, 넛, 초콜릿, 고기, 생선, 치즈 등에서 섭취할 수 있습니다.
- 비타민: 비타민은 신체의 다양한 화학 반응에 관여하고, 면역력과 항산화 작용을 강화합니다. 비타민의 섭취량은 종류에 따라 다르지만, 일반적으로 권장량을 충족하면 됩니다. 비타민은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 곡물, 유제품, 계란, 고기, 생선 등에서 섭취할 수 있습니다.
- 미네랄: 미네랄은 뼈와 근육, 신경, 혈액, 호르몬 등의 구성과 기능에 필요합니다. 미네랄의 섭취량은 종류에 따라 다르지만, 일반적으로 권장량을 충족하면 됩니다. 미네랄은 우유, 요구르트, 치즈, 고기, 생선, 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 곡물 등에서 섭취할 수 있습니다.
- 수분: 수분은 체온 조절, 소화, 배출, 혈액 순환, 세포 활동 등에 필요합니다. 수분의 섭취량은 체중의 30~40ml 정도가 적당합니다. 예를 들어, 70kg의 체중을 가진 사람이라면, 하루에 2.1~2.8L의 수분을 섭취해야 합니다. 수분은 물, 우유, 주스, 차, 커피, 스포츠 음료, 과일, 채소 등에서 섭취할 수 있습니다.
- 충분한 휴식과 회복: 충분한 휴식과 회복은 근육의 성장과 회복을 촉진하고, 부상을 예방하고, 운동의 효과를 극대화하는데 도움이 됩니다. 충분한 휴식과 회복을 위해서는, 다음과 같은 방법들이 있습니다.
이상으로 이번 글에서는 벤치프레스 무게 재는법과 무게를 늘려 나가는 방법에 대해서 알아 보았습니다. 운동 하시는 분들은 참고 가 되셨길 바라겠습니다.